工作壓力大，怎麼辦?!

小菩提

	工作壓力大，怎麼辦?! 心理師 陳信吉 經濟不景氣，裁員的風聲甚囂塵上，被裁的立即面臨經濟上的壓力，沒被裁的在「什麼時候輪到我?!」的恐慌下也一樣人心惶惶，更別說人事雖然精簡，工作卻是一項不少，相較之下工作量必然加重，在內外夾攻之下，要不心力交瘁也很難！但另一方面，成王敗寇，誰能夠在這一波波驚濤駭浪的洗禮下存活下來，勝利就是誰的，於是乎，不論好過歹過，總得要撐過去，而底下，就是能夠幫助各位迎向未來的一點指引。 一、察覺自己的壓力徵兆 每個人遭遇身心壓力時的反應各不相同，但忽略這些反應徵兆卻會使得問題持續累積而難以解決，反之如果能對自己的壓力徵兆有所認識，就能夠早期發現早期處理，而不致演變成更嚴重的問題。 底下乃就情緒、生理與行為三方面，分別列出常見的壓力反應，讓各位有一個初步的認識： 1.情緒方面：情緒起伏不定，常覺得煩躁不安、緊張、易怒，或情緒低落、鬱悶。 2.生理方面：心悸、血壓升高、口乾舌燥、腸胃不適、消化不良、便秘、腹瀉、肌肉僵硬、全身酸痛、頭痛、胸悶、冒冷汗、容易生病、容易疲倦。 3.行為方面：坐立不安、生活作息混亂、失眠、煙癮/酒癮/藥癮加重、容易與人起衝突、容易流淚哭泣、記憶衰退、缺乏活力。 　 二、辨認出壓力的來源 所謂「知己知彼，百戰百勝」，要戰勝壓力，自然要知道壓力來自哪裡，而一般在工作上的壓力源，可分為外在的與內在的，底下乃分別論述之： 1.外在的壓力源：主管的要求或限制；同事間的競爭與配合度；年度的升遷考績及調薪；工作的異動；人事的調動；績效的表現；新主管的適應等等。 2.內在的壓力源：自信不足，容易自責；優柔寡斷，猶豫不決；個性較孤僻，人際關係欠佳；求好心切，完美主義；爭強好勝，處處都要贏過同事；過度盡責，要求自己承擔完全責任；身體欠佳，無法應付；嬌生慣養，挫折忍受度差等等。 而要確認自己的壓力來自哪裡，最簡單的方法就是進行記錄，在每次覺得身心不適時便將引起不適的原因記錄下來，一段時間後便能夠獲得一個清楚的了解。 　 三、解決當前的問題 壓力，經常與許多等待解決的問題有關，問題不解決，壓力便持續存在，但要解決問題有一定的程序，盲目莽撞而行是不會有效果的，底下是一個有系統的問題解決策略，若能善加利用將會有很好的成效： 1.釐清問題：要解決問題，當然要先知道問題在哪裡，且務必讓它越清楚、越具體越好。 2.設定目標：遵循「階段性、短期可行」的原則，先從簡單的做起，然後再一步步地前進。 3.擬定計畫：一個完整的行動計劃包含時間、地點、情境、行為、期限、標準和獎懲設定，且最好把它寫下來。 4.尋求支援：將擬定的計畫以書面的形式邀請家人、同事、朋友等相關的人來參與，在他人的幫助下事情會更順利。 5.開始行動：再完美的計畫若沒有付諸行動也是枉然，只有確實的行動才是達到目標的良方！ 6.檢討修正：每隔一段時間就要再次確認計畫的有效性，看看有沒有什麼需要修正的地方，如此才能持續地進步。 　 四、學習放鬆的技巧 長期的緊繃有礙身心健康，若能適時地放鬆將會大有助益，以下便是一些常用的放鬆技巧： 1.腹式呼吸法：與一般人緊張時用胸部呼吸不同的，呼吸時要專注在腹部的起伏上，讓自己的肩膀保持不動，呼吸越均勻柔緩越好。 2.冥想法：閉上眼睛，想像自己在一個很舒適、很自在、很放鬆的地方，用你的眼睛、鼻子、耳朵、皮膚等去感受。 3.有氧運動：大多數強調"爆發力"的都屬無氧運動，反之強調"耐力"的則屬有氧運動，如慢跑、游泳、太極拳等，每天半小時即能發揮很大的功效。 　 五、尋求外在的支持 人是群居的動物，他人的支持對我們非常的重要，有時更可幫我們渡過難關，故有心事時不妨找可以信任的家人、朋友、同事談談，而如果覺得有必要，向心理輔導機構，如張老師、生命線或醫院的醫師、心理師、社工師等尋求協助也是一個可以考慮的方向。 http://home.educities.edu.tw/psydanny/information/information4.htm