請選擇 進入手機版 | 繼續訪問電腦版

藏密網-漢傳.藏傳.南傳.佛教資訊網

注册藏密网可以获得更多功能与服务的支援,赶快注册吧!
立即註冊

合作站点账号登陆

快捷導航
查看: 3069|回復: 1

拖延現象(拖延癥)的成因有哪些?如何應對?

[複製鏈接]
發表於 2016-7-15 21:29 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

005RUHEtgw1f5un6wdtx1j30j60ctwji.jpg

拖延現象(拖延癥)的成因有哪些?如何應對?

李松蔚

從廣義的層面來講,拖延現象的成因既可以是無窮盡的,但也可以只用一句話來概括:個人選擇而已——每時每刻,面臨辛苦的選項與逃避的選項時,傾向於選擇更安逸的那一個。一而再再而三,就成了拖延。

如果說得細致一點,那就可以引入行為主義的思路,尋找刺激(任務)和行為(拖延)之間的聯結,以及短期結果對行為的強化。首先說刺激(任務)的性質,如果是因焦慮而引起的拖延,這些任務通常是對自己非常重要的,不得不完成的,繁雜或困難的,不知道從何入手的,挑戰自己能力的,這樣一類特點。——當然這些也因人而異……就像收拾房間為什麽對有的人來說算簡單勞動,我這輩子都無法理解= =總之對某個特定的人而言,某一類任務就會自動引發「任務——焦慮」的反射聯結,這就構成了拖延的第一步。另一種情況是因憤怒而引起的拖延,過程類似,只不過任務會觸發出不滿的感受(比如這件事根本不是我想做的,我只是不得不答應下來),抑郁引發的也差不多,都不再贅述了。

被任務引發負性的情緒體驗,這種情緒往往能帶來心理的(甚至軀體的)痛苦,躲還是不躲,就成了一個兩難選擇。就跟革命前輩面臨嚴刑拷打時,招或不招的心路歷程一樣。——熬住了,你就是英雄。

而做不成英雄的,最後選擇踢開這種痛苦,扭過頭暫時不看這些焦慮源。好了,焦慮(或者憤怒/挫敗/沮喪/內疚/羞恥)瞬間就沒了,這叫心理學中叫強化,並且是威力最強的即時強化。如果你接下來開始看漫畫打遊戲,那強化的作用就更強。總之,強化會導致你的行為繼續維持,下次面臨痛苦的時候,你多半還是會選擇逃避,因為你覺得這樣爽——什麽?你說你在爽完了之後其實很後悔,很自責,內心經歷了比爽痛苦一百倍的自我懲罰?但是沒辦法啊,你的懲罰並不是即時發生的,跟即時強化沒法抗衡(你以為那些賭輸了的人為什麽還願意再賭?),行為的結果跟行為之間間隔時間越長,效力就越差。

所以你每做出一次拖延的選擇,你受到的獎賞會讓你暫時忘記今後的代價。

說句老實話,對這種選擇其實也沒必要否定,更沒必要上趕著「應對」。否則也太不近人情了,誰說有任務就非得第一時間完成不可?(換個角度看,趨利避害本身也是一種積極的生活態度啊)

但既然在有的人身上被形容為「癥」,情況恐怕就比上面說得更嚴重些。上面所講的模型,雖然對所有人都是適用的,還確實還有一些因素,會為這個模型帶來一些如虎添翼的作用——導致拖延行為在一部分人身上表現得格外強烈,固化形成一種模式,並且嚴重幹擾了正常生活。
這部分因素當中,固然有環境方面的,比如任務的合理性、薪酬、包括大眾文化的影響等等,但我更關註的還是個人方面的東西,比如缺乏情緒管理的技巧,不太能忍受某種情緒——焦慮,憤怒,沮喪,羞恥——於是沒法接受在伴隨這種情緒的狀態下工作。又比如完美主義特質,過高的自我要求,這會導致原本普通的任務也會喚起強烈的焦慮感來。還有,如果一個人始終當好好先生,內心里卻敢怒而不敢言,形成了一種人格模式(我們叫被動攻擊型人格),那拖延將會成為他發泄憤怒的一道出口;另一個老好人從來不會拒絕別人的要求,於是他把各種任務堆積如山,一籌莫展。最後,抑郁和精神上的創傷也會導致註意力難以集中,降低工作效率。

從認知的層面來看,重度拖延者通常會有這樣一類信念:
「工作必須找到狀態,工作的環境必須近乎於理想」
「我只有在自己想工作的時候才能工作」
「要麽不做,要做就必須做到最好」
「我必須領先於他人,把一切事情都納入掌控中,不能有瑕疵,否則我就會失去所有機會」
討論這類信念的來源會是一個很有意思的治療話題,但是在這里展開顯然就有點太多了。

總之,這些信念會導致它們的主人面臨著工作時,滿腦子都是下面的一些想法,這些想法像海妖塞壬的歌聲,一旦聽見就無法自拔。它們的主旨可以用一句話來概括:「我以後/明天再幹會更好」。
它們的呈現形式則是多種多樣的:
誘惑版的比如:太累了(歇會兒吧歇會兒吧歇會兒吧……)
誘惑的加強版:時間嘛...仍然還有不少(歇會兒吧歇會兒吧歇會兒吧……)
抱怨版:我不知道從哪兒開始
直接了當版:我不想做...
首先我要打掃房間
理性版:在壓力下我會做得更好,所以我以後再做
另一種抱怨版:為什麽我會有那麽多任務?不公平
……
大抵如此。每一種聲音,都會使你面對任務時更痛苦,逃離任務時更心安理得。

下面來說如何應對,這又是一個大問題。

首先是要有一個目標。就本質而言,拖延只是一種選擇,所以不應該把「消除拖延」設定為唯一的可能目標,如果條件允許,「接納拖延」同樣可以是一種健康的生活方式,至少從心理診斷上來看是健康的。

但是,幾乎所有受拖延困擾的人,都絕不願意承認第二種可能性。
這是最要命的一點。

每個「拖延癥」患者都會聲稱:他/她自己是特別想積極高效的,想幹活,所以無論如何,拜托,還是想實現第一個目標。而事實上,如果他真的只想積極高效,想幹活,有那麽純粹的話,他也就不會拖延了。
所以他一定同時也想逃避,沒跑兒。這時候就要說到這個自相矛盾的「想」字了。
英文里有兩個說法可以表達「想」,一是want (wish),二是feel like,可以粗略地認為一種是理智的想,一種是感覺上的想。而拖延的人,常常是want做事,但是don't feel like做事。這就導致了一組看似自相矛盾的說法:「我想學習,可是我又不想學習」。——這在治療當中經常出現。
其實,翻譯成英文並不矛盾:I want學習,但是每次一看到書就don't feel like學習,所以問題就在於這個feel,它和我的want (wish)沖突。那我必須在兩者之間做個選擇:要麽就遵從我的wish,犧牲我的feel,要麽就遵從feel,同時調整我的wish——或者,要麽就兩方面各讓一步,做個妥協。不管怎樣,這就很容易看到兩方面的力量是怎麽擰上的,同時抉擇自己要割舍的是哪一部分。
但是中文里這兩個東西都叫做「想」,這就會導致很多看似荒謬不可解的心理現象:我想學習,但又不想。我不知道是不是很多拖延者為了解決「又想又不想」這一組矛盾,他們找到了另一種說法:我是很想,但是不能,沒辦法!——我想學習,但不能!我沒辦法學習,因為我做不到!
如果你還要追問:為什麽做不到?——因為我有拖延癥啊!
顛撲不破的邏輯。這就如同:我挺想出門鍛煉的,可就是不能。為什麽不能呢——因為我缺少鍛煉!

現在你知道為什麽這個問題要命了吧。

如果能解決這個問題——我是指,拖延者承認並沒有什麽先天缺陷或者惡靈附體,才導致自己「不能」做事,相反,只不過是難以忍受做這件事的痛苦而已,那麽剩下的事情就是選擇忍受還是不忍受了。
如果打定主意,選擇去忍受這種痛苦呢?
那後面的工作並不難,隨便選擇一種戰拖技巧,下決心執行它。戰拖會、番茄法、GTD,還有各種豐富的時間管理技巧,任何一種方法都不乏成功的先例。只看你有多大的決心去承擔它們背後的痛苦而已。
如果面臨的痛苦超出了個人的承受極限,也不妨嘗試心理咨詢。咨詢師會輔導你做很多情感層面的工作,幫你更好地容納和管理自己的情緒。如果是認知行為治療師(比如我),還會陪你制訂具體的工作計劃,在完成實際任務的過程中進行暴露體驗和觀察,這些方法我用過多次,確實是有效的。
心理治療中還有一些技術可以加強這一效果,比如設置合理的強化和懲罰,自我監管,認知重構,等等。因為並不是要做心理治療的技術討論,這里也不展開了。

但我最後還是要說:一切方法都取決於你是否真正下定了決心。對於心意堅決之人,再普通的方法也可以是有效的;而對於那些貌似很想改變,實際對於忍受痛苦還心存猶豫的人(很大一部分拖延者屬於這種),再好的方法最後也逃不過淺嘗輒止,輕易否定的結局。對於這類人群,我覺得通過心理咨詢去澄清自己的內在動機,還是非常必要的。

https://www.zhihu.com/question/20929126

 樓主| 發表於 2016-8-18 21:49 | 顯示全部樓層
拖延癥越拖越厲害,對治方法也很簡單,就是馬上去落實。不要管那些借口,馬上去做,一旦邁出第一步,後面就沒那麼難了。

“緩事宜急幹,敏則有功”、“訥於言,敏於行”,行動要敏捷,不能拖。

任何事情都成於精進,敗於懶惰。

----學誠大和尚

您需要登錄後才可以回帖 登錄 | 立即註冊

本版積分規則

Archiver|小黑屋|手機版|分享佛法資訊請先注意版權申明|藏密網 |網站地圖UA-2159133-2

GMT+8, 2024-3-29 07:48 , Processed in 0.020823 second(s), 19 queries .

Copyright © 2016 | LIGHTSAIL支持

Powered by Discuz! X3.4

快速回復 返回頂部 返回列表